同学们：

高三第一次模拟考试已经结束了，经历了八省联考、开学统考和一模的你们是否仍然保持满满的信心和昂扬的斗志？

最近我接受了几位高三同学的心理咨询，也从其他老师口中了解到了高三同学当前的心理状态。

“我不知道这十二年到底学了什么？反正觉得它们统统没用！”

“面对苍白的分数，我觉得自己就是无能的可怜虫！”

“我不知道自己到底做错了什么，他们要用这么多题目来羞辱我！”

……

听着孩子们的心声，我觉得心里酸酸的——2021届高考考生真的太难了！

新高考、新知识、新题目汹涌而至，让我们猝不及防。出卷老师们太难了，他们还不能把握新高考下试卷的难度，只能用“摸石头过河”的心态编出一道道“变态”的试题；高三老师们太难了，他们再也揣摩不到出卷老师的意图，有些题目让他们也感到无能为力；同学们太难了，你们全力以赴地复习，偶遇挫折也没有放弃，把希望寄托在下一次考试，然而等到的是再一次被试题羞辱。

今天，我想和大家谈一下如何缓解考前压力。

不少同学对我说他们仿佛被人用“吸星大法”吸掉了知识和能力，越学越笨，越学越绝望。其实你所学的知识和能力并没有丢，这只是压力过大造成的错觉。

同学们有没有遇到过这样的经历：

一位同学上讲台做题目，因为紧张连最简单的条件都没看出来，老师给了许多提示他都不知所措，台下的同学早就知道题目该怎么做了。

一位同学因为没考好，情绪低落，灰心丧气，旁边劝慰帮助他的同学滔滔不绝地给他出了很多主意。

为什么在紧张、情绪低落的情况下人的“智商”就会掉线呢？我从心理学角度给大家分析一下。

在人的大脑中，帮助我们处理知识，解决问题，进行决策的是额头后面的“前额叶皮层”，它是人类理性处理问题的中心，是人类在长期进化中形成。但是当人受到意外、挫折、责骂等刺激，大脑通向前额叶皮层的通道会因为刺激而掉线，此时大脑中另一个处理问题的中心——杏仁核开始工作。杏仁核掌管人的情绪，尤其是负面情绪，并将它们存储在大脑中。一旦杏仁核开始工作，人的压力荷尔蒙就会上升，从而开始大量分泌肾上腺素，肾上腺素会让人产生暴怒、悲哀、万念俱灰、目瞪口呆等行为。如果情绪干预得当，人的肾上腺素会在短期内恢复正常，所以乐观的同学在遇到挫折后两三天内就恢复到以前状态。如果情绪干预不当，就会造成肾上腺素过度分泌，刺激大脑分泌出一种叫皮质醇的激素，皮质醇能弱化大脑海马体中的细胞，并逐渐杀死它们。海马体是大脑中的“硬盘”，负责保存我们所学的各种知识，所以如果一个学生长期处于重压下，负面情绪得不到缓解，那么他的大脑会被杏仁核支配，因而“智商”掉线，做题目时所学的知识也无法从海马体中提取出来。

有的同学考试时因为过于紧张，或者个别难题卡壳导致恐慌，然后接下来的考试就会彻底“爆炸”，这是前额叶皮层掉线而导致的。刚才提到的上台做题目的同学，情绪低落的同学为什么会“当局者迷”？其他同学为什么会“旁观者清”？因为压力值不一样，所以前者被杏仁核支配，后者被前额叶皮层支配。

我们如何才能获得掌控前额叶皮层的掌控权呢？这就需要我们科学减压。

第一，沟通交流。当我们平时感觉压力值过大时，决不能压在心里。上面提到了，这么做只会导致肾上腺素分泌过量导致皮质醇杀死海马体中的脑细胞。所以你要主动找老师或尊敬的长辈沟通，把自己心里的话全都说出来，请他们给你提供指导。你还可以和同学们一起谈谈心中的困惑，大家彼此安慰，集思广益，寻找问题解决的方法。人与人面对面愉快的交流会分泌一种叫催产素的激素，催产素能有效降低肾上腺素浓度，缓解压力。

第二，和谐互助。高考不是一个人的战斗，在冲刺中形成的亲密友谊是有效减压的重要方法。早晨起床相互喊一下，对自己和同学喊道：“今天我们要元气满满，新的一天，我们加油！Go！”同学陷入低谷，立刻走过去，拍拍肩膀：“谁都会遇到些破事儿，怕什么，我们挺你！”同学抵制不住手机的诱惑，走上前去：“我把你当兄弟，所以希望你和我们一起奋斗！”一句鼓励，一次拍肩，一次分享，一次警示，会让彼此感受到温暖和力量。高考我们并不是为了战胜身边的战友，而是要携手赢得全省数十万考生的挑战。

第三，适量运动。长期在室内学习会给人带来无形的压力，密闭的教室含氧量低，空气质量差，学习效率低。你可以趁着课间到楼下开阔的地方慢跑几分钟，呼吸新鲜空气，看看蓝天，心情舒畅。强度适当的运动（例如慢跑）下，人体会分泌两种激素——血清素和内啡肽，这两种激素也可以有效降低肾上腺素浓度，缓解压力。

第四，高效休息。每天至少要有7个小时的休息时间（包括午休）。没有哪个高考状元是靠疲劳战取得的，长时间高强度疲劳战会使大脑含氧量降低，前额叶皮层得不到有效休息会间歇性掉线，反而大大降低学习效率，得不偿失。你可以在房间放有香气的水果或鲜花（过敏性体质除外，香味不能强烈，要让人感觉舒服，以个人喜好为准，PS：薰衣草干花或精油可以起到镇静催眠的作用）。人的鼻孔正好在杏仁核前方，香味的刺激可以直接传导到大脑从而产生愉悦感，起到有效的减压效果。如果睡不着也不要着急，更不要辗转反侧和下床走动，这样会消耗很多能量。睡不着不可怕，因睡不着而产生焦虑才是最可怕的。睡觉最大的作用是让人体各个器官得到休息，从而维持第二天的高效活动，所以你可以躺着不动，想象自己躺在草地上，看着蓝蓝的天，柔和的阳光照在身上，暖暖的很舒服，此时身体绝大部分器官都在休息，大脑也在缓慢运转，对第二天的学习或考试影响并不大。

第五，科学归因。心理学家安德斯·埃里克森在专著《刻意练习》中说：“所有的天才都是刻意练习的产物。”你暂时不适应新高考，暂时不能取得满意的成绩，全省数十万考生和你一样有着共同的苦恼。你考不好并不是你不够聪明，并不是别人比你优秀，存放在大脑海马体中的知识并没有丢，只是你还不能熟练掌控前额叶皮层，不能理智地找到完善和提升自我的方法。影响考试成绩的因素有很多，知识、方法、应试策略、心理素质、身体健康、外界干扰都可能影响你的成绩。拿着试卷请任课老师分析一下，当前最好的突破口在哪；想一想如何合理分配作业、改错和刻意练习（针对最佳突破口的练习）时间，并不折不扣执行；考后分析想一想：“考前5分钟审卷效率高吗？时间分配合理吗？下次如何制定更好的答题策略？”；和同学一起议一议考试中会有哪些突发事件，该如何处理，如何让自己尽快从坏情绪中走出来，从而让自己在面对考试突发事件时能游刃有余；如何让自己始终保持健康，用最好的体质迎接高考……有目的，有针对性地解决问题，会让人信心满满，因为一个人最大的自信是他具备了解决问题的知识，以及应对各种突发情况的策略。

第六，置身事外。当自己陷入低谷的时候，不妨把自己的角色转换一下，现在你有一个最好要的朋友，他陷入了和你一样的困境，你该怎么开导他呢？又或者把自己扮演某个名人（例如俞敏洪，他历经3次高考，数起数落，从19岁到39岁的20年间一直落魄，具体可以上网搜索），这个名人会如何用他的经历开导你？

最后，我问你一个问题：如果你被毒蛇咬了，你会怎么办？

A.拿着刀追蛇  B.叉着腰怒骂  C.瘫倒在地上哭泣  D.拿刀子割开伤口，把毒血挤出来，然后用皮带扎紧动脉？

我想你一定会选择D选项吧。是啊，现在的你已经被考试折磨的遍体鳞伤，当考试再一次伤害你，你是怒骂、哭泣还是冷静下来解决问题？我想你应该知道怎么做了吧？千万不要被情绪左右，遇到困难不可怕，用积极的心态去解决问题才是最正确的选择。

同学们，高考决定了你人生的方向，但它不是成功的唯一出路，它是你人生中很重要的经历，因为你会在这次磨砺中完成完美的蜕变。高考以后你的人生才真正开始，无论你走到哪个城市，考进哪个学校，你只是换了一个奋斗的地方，生命不息，奋斗不止。

“无论你身处何方，陷于何种境地，都要试着去做环境的主人，向下生根，向上开花。”

——刘同《向着光亮那方》

希望我的建议能给你带来帮助！

Go！Go！加油！！！

祝

高考顺利，前程似锦

胖胖班主任  陆金

2021年3月28日