期中质量调研将至，亲爱的同学们，你准备好了吗?其实，这不仅在考验大家的知识积累，也在考验大家的应试心态。究竟如何积极调适考试心理?

　　今天，尹俊君老师给大家带来迎考小妙招。

　　主讲人：尹俊君

　　常州市河海实验学校七年级组年级组长，曾获常州市信息化教学能手大赛一等奖、新北区评优课一等奖、常州市语文教育学会论文一等奖，多篇论文在省市级期刊发表。具有丰富的班级管理经验，所带班级被评为“常州市教育系统五四红旗团支部”，用严慈相济、不断创新的工作方式，成长为一名深受学生家长喜爱、收获领导同事好评的优秀教师。

　　教学理念: 千教万教，教人求真;千学万学，学做真人。

第六期：从“心”迎考不紧张

　　一、考试焦虑知多少

　　我们常常习惯于认为考试焦虑是负面的，试图花很大精力摆脱和赶跑焦虑，这种对考试焦虑的回避反而可能会让我们更难专注于该做的事。其实，这种焦虑是我们在面对考试时的正常身心反应，多数情况下，我们体验到的考试焦虑具有一定的适应性。

　　耶克斯·多德森定律告诉我们，当焦虑处于中等强度时，学习效果最佳。考前的适度紧张状态，让大脑的血液循环加快，兴奋程度提高，记忆、思维、注意等处于最佳状态，学习效率最高。

　　没有适度焦虑，也就没有激发学习潜能的动机来源。当然，如果发现自己的焦虑反应明显超出可控范围，就需要我们及时调整焦虑程度，使其保持在适度范围，这样对我们的学习会有所裨益。

　　二、考试焦虑小贴士

　　@同学说：“害怕考不好，觉得自己能力不行，真想摆烂…”

　　1.调整考试预期，培养成长型思维

　　心理学家卡罗尔·德韦克提出，同学们倾向有两种思维模式，一种是固定型思维，另一种是成长型思维，而成长型思维是可以培养的。

　　在固定型思维下，有的同学会将一次考试当成是对自己能力的绝对判断，一旦失利，很容易对自己的能力产生严重怀疑，从而失去继续努力的信心。而在成长型思维下，一次成绩并不是判断我们能力高低的最终标准，期中质量调研就是一次阶段性学习检测，用来帮助我们反馈对近阶段知识技能的掌握程度。如果我们将其视为学习的助手，就可以帮助我们总结学习经验，助力未来学习。同时，成长型思维可以帮助我们正确对待同学之间的竞争。考试之后我们难免会与同学进行比较，假如被赶超，内心感到失落甚至嫉妒都是正常的，关键要及时调节。如果总是将班级同学视为恶性的竞争对手，那么必定感觉危机四伏，焦虑惶恐，而如果把同学视为学习路途中并肩作战的伙伴，便能见贤思齐，合作互助。

　　@同学说：“好多内容还没掌握，复习时间这么紧，学不完了，好焦虑…”

　　2.采取具体行动，巧用小步子原理

　　临近期中质量调研，同学们需要结合自己的学习能力、各科难易度、考试重难点等，将备考的大目标分割为若干可执行的小目标，再将小目标具体到每天的计划与行动中。如果把所有的注意力都放到一个难以马上完成的大目标上，长期无法解除的焦虑就会使人耗竭。因此，在制订目标时不能急于求成，要把自己的焦虑源细化，把注意力从混沌的焦虑放到具体的行动上，让自己应对焦虑的行为也更加有步骤、有组织。

　　大家可以依据SMART原则设置具体的行动目标，把目标设置得具体清晰，这样更容易达成。Specific：目标必须是精确具体的;Measurable：目标必须是可以衡量的;Attainable：目标必须是可以达到的;Relevant：目标必须是与自我成长高度相关;Time-bounding：目标必须是有明确的时间期限。比如，我要每天晚上八点前复习3遍一个单元的英语单词。

　　@同学说：“临近考试听得最多的就是不要紧张，可是越想不紧张反而越来越紧张…”

　　3.积极心理暗示，促进正向自我意念

　　大家是否听说过“粉色大象定律”?比如不要去想一头粉色的大象，脑海中出现的恰恰就是一头粉色的大象。我们的大脑仿佛会自动过滤“不”这个字，对“不”之后的字反倒印象深刻。

　　在考前或是考场上可以多对自己说一些正向的话语，学会积极自我暗示。比如将“不要紧张”换成“放轻松些”，把“不要害怕”换成“我要自信”，将“我怎样才能不紧张”换成“我怎样才能放轻松”，这样就能够将注意力放在正面感受上，有效缓解紧张情绪。在考场中，如果出现心跳加快、肌肉绷紧、思维混乱的情况也不必太过担心。先深呼吸一下，然后对自己说“镇定”、“放松”，这可以减缓考试焦虑，使思维恢复。

　　@同学说：“在考场上有时一摸脑门，全是汗，瞬间大脑一片空白…”

　　4.专注此时此刻，进行身体放松训练

　　我们对焦虑相关的生理反应的过度关注，以及伴随产生的失控感，可能导致我们在考试中的失常发挥，并在后续逐渐强化我们对考试的恐惧事实上。

　　在身心高度紧张时学会将注意力带回到呼吸上，通过有意识地调节呼吸去降低生理的高唤起状态。“478呼吸法”是由美国著名医生安德鲁·威尔发明提倡的。在使用 “478呼吸法”过程中，要注意吸气时，闭紧嘴巴，用鼻子吸入。呼气时，张开嘴巴，嘴唇像吹蜡烛一样撅起。具体步骤如下：

　　1、舌尖顶住上颚，嘴巴完全呼出肺部空气。

　　2、用鼻子安静地吸气，数到4。

　　3、屏住呼吸，数到7。

　　4、用嘴巴尽情吐气 (发出“Whoosh”的声音)，数到8。

　　渐进式肌肉放松训练也是有效的方法，主要是对身体各肌肉群进行有序的、有意识的、与呼吸相结合的强烈绷紧后放松。通过身体各肌肉群依次“绷紧-保持-放松”的循环练习，有意识地感知身体单个肌肉群中最微小的张力，使全身获得放松。比如，先缓慢收紧脚趾肌肉，同时专注于焦虑感和力量感，保持脚趾肌肉紧绷约5秒钟，然后在10-15秒钟内放松。

　　结语

　　除此之外，当焦虑情绪过强时，我们也可以短暂地转移自己的注意力，做一些自己喜欢的、感兴趣的事情，比如运动、唱歌、画画、听音乐、散步、写日记等，让自己暂时忘却烦恼，适当给自己减负。

　　如果你在考试心理调适过程中遇到了问题，也可以寻求信任的家长、老师、朋友的帮助，让自己减少孤单、无助和焦虑。无论如何，请记住：这只是一场调研，并不影响同学们依然是可爱的同学哦!